Imate li problema sa koncentracijom? Ne možete se koncentrirati? Iako se većina ljudi s vremena na vrijeme bori s nemogućnošću koncentracije, drugi ljudi mogu imati ozbiljnija stanja, poput poremećaja pažnje ili možda nedostatka vitamina, koja zahtijevaju usmjeravanje.
Većini ljudi kojima nedostaje koncentracije jednostavne i neposredne tehnike mogu vam pokazati kako poboljšati fokus u svakodnevnim zadacima.
Uz samo nekoliko promjena, poput dovoljno spavanja, meditacije, upravljanja stresom i pravljenja pauza, možete se osjećati energičnije, oštrije i spremnije za svoj dan.
Pokazat ćemo vam kako se nositi s problemom i izbjeći uobičajene smetnje da biste ostali fokusirani i eksponencijalno povećali svoju produktivnost.
Prvo, shvatimo zašto se ne možete koncentrirati, a zatim riješite problem.
Zašto se ne mogu koncentrirati?
Nije ni čudo što vam je teško usredotočiti se u današnjem svijetu. Stalna obavještavanja s vašeg pametnog telefona i društvenih medija, kao i zahtjevi za ravnotežom između poslovnog i porodičnog života, sve to dovodi do kaosa u vašim osjećajima.
Za neke od ovih tehnoloških izazova kriv je nedostatak fokusa. Naš mozak radi na isti način kao i naši mišići; Morate ih redovno trenirati kako bi bili zdravi i jaki.
Tehnologija je natjerala ljude da se fokusiraju 8 sekundi - manje od zlatne ribice.
Na primjer, kada se oslanjate na aplikacije i pretraživanja Interneta, a ne na memoriju, jeste li znali da biste mogli izgubiti sposobnost koncentracije, prisjećanja na činjenice i pohrane podataka?
Prema istraživanju, raspon pažnje osobe smanjivao se tokom godina. Između 2000. i 2013. , pažnja je pala sa 12 na osam sekundi. Zbog toga smo manje pažljivi od zlatne ribice! Sada smislimo šta da radimo s tim.
Kako mogu poboljšati koncentraciju?
Ne bojte se: jednostavnim promjenama možete poboljšati sposobnost fokusiranja. Kako starite, ove vježbe postaju važnije u suzbijanju prirodnog kognitivnog pada mozga.
Upravljajte stresom i smanjite stres
Stres postavlja ogromne zahtjeve prema tijelu i umu, što otežava fokusiranje na bilo što.
Jedno istraživanje pokazalo je da je preko 25 posto učenika prijavilo da je stres doprinio nižim ocjenama ili nemogućnosti da završe kurs. A stres na radnom mjestu takođe može biti intenzivan.
Nije tajna da stres izuzetno otežava koncentraciju. Važno je da pronađete načine za opuštanje i ublažavanje stresa.
Stresom se može upravljati na razne načine, uključujući povjerenje u svog psihoanalitičara, dovoljno spavanja i redovito vježbanje.
Međutim, najbolji način za suočavanje sa stresom je prvo pronaći načine za njegovo smanjenje.
Unesite promjene u svoj život: postavite granice, recite ne, potrošite ono što imate na ono što nemate, budite zadovoljni i zahvalni, okružite se pozitivnim ljudima koji vjeruju u vas ili čakprobajte hranu za ublažavanje stresa.
Meditirajte kako biste se koncentrirali
Usvajanje svakodnevne navike meditacije može vam pomoći da smirite um i uklonite smetnje, a ove blagodati idu znatno dalje od 10 ili 20 minuta koliko zapravo meditirate.
Pro savjet: Počnite meditirati 5 minuta dnevno, a zatim produžite vrijeme kada budete spremni!
Meditacija je sjedenje na mirnom mjestu bez ometanja i fokusiranje na vaše disanje ili pozitivnu mantru po vašem izboru.
Iako može pomoći u smanjenju stresa, utvrđeno je i da povećava sivu tvar u mozgu i poboljšava koncentraciju.
Ne brinite ako vam um padne kad prvi put počnete meditirati, ovo je vještina koja postaje bolja vježbom.
Spavajte za koncentraciju
San lošeg kvaliteta utječe ne samo na vašu sposobnost koncentracije, već i na niz drugih zdravstvenih problema. Kronično uskraćivanje sna može imati isti učinak na tijelo kao i alkoholna opijenost.
Dobivanjem dovoljno sna - kvalitetnog sna - možete bolje podržati niz tjelesnih funkcija, uključujući memoriju, koncentraciju, fokus i vještine donošenja odluka.
Neki prijedlozi za postizanje višeg i kvalitetnijeg spavanja uključuju stvaranje sobe što tamnijom, korištenjem ponderiranog pokrivača, aromaterapijom poput ulja lavande, ograničavanjem kofeina i zatvaranjem. sa elektronikom u večernjim satima.
Za više savjeta pogledajte naš članak o tome kako se dovoljno naspavati.
Redovno vježbajte
Ciljajte na 150 minuta vježbanja tjedno! Osetićete razliku!
Ljudska tijela moraju se kretati. Vježba donosi svježu kiseoničnu krv u sve organe tijela, uključujući mozak.
Naučnici su otkrili da redovnim fizičkim pokretima u mozak izlaze hemikalije koje su vitalne za koncentraciju, pamćenje, mentalnu oštrinu i spretnost.
Slušajte muziku da biste ostali fokusirani
Iako se neki ljudi mogu koncentrirati u potpunoj tišini, većini nas je potrebno malo pozadinske buke dok radimo.
Slušanje muzike zaista vam može pomoći da se usredsredite, jer to utječe na obje strane mozga.
Odaberite klasične ili opuštajuće melodije zvona za najveći učinak: Pjesme pjesama su ometajuće i mogu izgubiti fokus.
Budite u skladu s prirodom radi koncentracije
Prošetajte divljom stranom! Dokazano je da šetnja prirodom smanjuje anksioznost - poboljšajte performanse pamćenja!
Šetnja prirodom dobra je za vaše tijelo i um. Jedno istraživanje pokazalo je da je šetnja šumom, a ne u urbanim okruženjima, pomogla u smanjenju anksioznosti i dovela do poboljšanih performansi na zadacima pamćenja.
Počnite slikati radi koncentracije
Jeste li ikada bez razmišljanja crtali za vrijeme stresnog telefonskog poziva ili dok ste radili na projektu? Ovo bi mogao biti pokušaj vašeg mozga da ublaži stres.
Istraživači su otkrili da fokusiranje na crtanje omogućava mozgu da se ponovo fokusira i može vam pomoći ako zapnete u problemu. Pa probajte!
Uvijek zapišite koncentraciju
Jedan siguran način da poboljšate svoju produktivnost uključuje pisanje najhitnijih rokova.
Davanje prioriteta zadacima pomaže vam da ostanete usredotočeni. Pregled vaših dnevnih ciljeva može vam u prvom redu pomoći da izvršite najvažnije zadatke.
Pisanje nečega vodi od mentalnog zadatka do fizičkog koji vam to drži ispred uma.
Napravite kratke pauze za fokusiranje
Lako je doći do visoravni ako nastavite hodati bez prekida. S vremena na vrijeme vaše tijelo i mozak trebaju osvježenje.
Napravite brze mentalne i fizičke pauze kad vam zatrebaju. Za to vrijeme možete se istegnuti, napraviti brzi skok ili čak trenutak ili dva leći.
Isprobajte jednostavna istezanja, sklekove ili sklekove za kratke pauze koje će potresati vaše tijelo i um!
Pomodoro metoda je vrlo učinkovita metoda u kojoj se fokusirate na svoju aktivnost po 25 minuta odjednom pomoću tajmera, a zatim pravite pauze između intervala.
Zanemarite smetnje koncentracije
Pazite da ne izgubite fokus ograničavanjem ometanja tehnikom pauka. Ako vibrirajuću vilicu za podešavanje držite pored paučine, ona će sondirati.
Ako nastavite ponavljati vježbu, pauk saznaje da vibracije nisu ručak insekata i zanemarit će upad.
Budite poput pauka: isključite telefon kako biste stvorili opušteno radno okruženje i usredotočite se na zadatak koji je u toku, a zanemarujući ometanja.
Izbjegavajte multitasking
Želite biti produktivniji, a multitasking zvuči kao savršen način da se više uradi, ali zapravo je neefikasan način davanja prioriteta.
Dijeljenje fokusa znači da se nikada ne fokusirate na svoj posao. Umjesto toga, usporite i posvetite se tome da radite jednu po jednu stvar. Proći ćete kroz njih mnogo brže i dugoročno postići više.
Jedite hranu koja će vam pomoći da se usredotočite
Hrana bogata antioksidantima i omega-3-om mijenja igru! Ova hrana pomoći će vam da se usredsredite i usredotočite.
Vaša prehrana uvelike utječe na vašu mentalnu okretnost, uključujući vašu sposobnost fokusiranja i fokusiranja.
Punjenjem tanjira sa ovom zdravom hranjivom hranom, gustom hranjivim sastojcima, pružit ćete svom mozgu sve što mu je potrebno za optimalno funkcioniranje.
Hrana bogata antioksidantima
Antioksidanti su sile prirode. Antioksidanti pronađeni u velikom broju neprerađenih biljnih namirnica suzbijaju "oksidativni stres" u ćelijama, što dovodi do bolesti, starosnog opadanja i stresa u tijelu.
Neke namirnice bogate antioksidansima, poput orašastih plodova i sjemenki, sadrže puno vitamina E i mogu pomoći u suzbijanju učinaka starog kognitivnog pada. Hrana bogata antioksidantima uključuje:
- Bobice;
- Tamna čokolada;
- Orasi;
- Začini uključujući piment, karanfilić, origano, mentu i majčinu dušicu;
- Celer;
- Bamija;
- Artičoke;
- Kale;
- Čile;
- Suve šljive, suhe kajsije.
Omega-3 masne kiseline
Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu poboljšati kognitivne funkcije kod mladih odraslih osoba. Pronađite ih u sljedećoj zdravoj hrani:
- Laneno sjeme ili laneno ulje;
- Chia sjemenke;
- Orasi;
- Grah;
- Biljna ulja.
Isprobajte nootropne biljke i dodatke za fokusiranje
„Nootropici“ su bilje, vitamini ili drugi spojevi koji promoviraju zdravu kognitivnu funkciju, uključujući kreativnost, pamćenje, motivaciju i naravno fokus.
Ayurvedske ili druge tradicionalne prakse koriste mnoštvo biljaka i dodataka za zdravlje i fokus mozga, a trenutna istraživanja podržavaju upotrebu nekih od njih.
Mnoge biljke su prepune antioksidansa i drugih fitokemikalija koje su dobre za vaš mozak. Pogledajte našu listu najboljih biljaka za jačanje fokusa zasnovanih na nauci.
Ginko Biloba
Ginko biloba je drevni kineski lijek koji se koristio za podršku zdravlju mozga i pamćenja. Dodatak koji danas koristimo dolazi od lišća ginka; naučni testovi pokazuju da može podržati zdravu memoriju.
Rhodiola rosea
Biljka koja raste u planinskim predjelima Evrope i Azije, Rhodiola rosea može pomoći kod svakodnevnog stresa.
Jedna studija također je pokazala da podržava normalne kognitivne funkcije poput rješavanja problema, memorije i obrade informacija. Takođe je tonik.
Kurkumin
Kurkumin je glavna komponenta začina kurkuma i nudi mnoge zdravstvene prednosti. Konkretno, kurkumin podržava fokus i radnu memoriju.
Bacopa
Ova biljka iz Indije dugo se koristi u ayurvedskoj praksi. Bacopa monniera je popularna zbog svoje sposobnosti održavanja zdrave memorije i ublažavanja posljedica povremenih stresa i tjeskobe.
Jedno istraživanje otkrilo je da je bacopa promovirala zdrave kognitivne performanse u populaciji koja stari, uključujući normalno pamćenje i niži nivo anksioznosti.
Ginseng
Različite vrste ginsenga imaju različitu upotrebu i blagodati za tijelo. Panax ginseng ili azijski ginseng dolazi iz Koreje i koristi se za poboljšanje razmišljanja, energije i koncentracije.
Jedno istraživanje pokazalo je da promoviše normalnu pažnju kod djece.
Ashwagandha
Korijen i bobice Ashwagandhe koriste se u ayurvedskoj tradiciji. Kao "adaptogen", pomaže tijelu da se prilagodi stresu. Puno je lakše koncentrirati se bez stresa!
L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se obično nalazi u zelenom i crnom čaju. Iako tijelo ne proizvodi ili zahtijeva ovu relativno rijetku aminokiselinu, ona vam može pomoći da se usredotočite.
Jedno istraživanje otkrilo je da su kombinacijom L-teanina i kofeina učesnici pokazali poboljšane performanse u kognitivno zahtjevnim aktivnostima.
Triptofan
Triptofan je esencijalna aminokiselina, što znači da ga tijelo treba, ali ga ne proizvodi, pa ga morate dobiti iz prehrane. Prehrana bogata triptofanom može pozitivno utjecati na kogniciju i pomoći vam u podizanju raspoloženja.
Za pamćenje
Poboljšati fokus i koncentraciju lako je u vašim rukama. Možete poduzeti male, ali efikasne korake poput dovoljno spavanja, jedenja razne hrane za jačanje mentalne budnosti i uzimanja nootropnih biljaka za povećanje koncentracije po potrebi.
Ostale ideje koje će vam pomoći da se bolje usredsredite uključuju svakodnevne zadatke, pravljenje pauza, meditacija, slušanje muzike i izlazak u prirodu kako bi podržali ukupnu funkciju mozga.